Wanneer wordt kurkuma een superfood?

Kurkuma is de wortelstok van de kruidachtige kurkumaplant ‘Curcuma longa’. De plant is lid van de krachtige gemberfamilie, maar bevat volledig andere inhoudsstofen dan gember. Dat merk je al aan de kleur van de wortel. Omwille van de diepgele kleur, tot bijna oranje, wordt kurkuma ook geelwortel genoemd.

In de ayurveda, een eeuwenoude Indiase natuurgeneeswijze, wordt kurkuma gebruikt bij gewrichtspijn en spijsverteringsproblemen.(1)

Populair als specerij

Als specerij is kurkuma niet weg te denken uit de Indiase en Oosterse keuken, vaak samen met gember. Dit blijkt een uitstekende combinatie aangezien zowel kurkuma als gember de spijsvertering ondersteunen. Kurkuma zorgt voor een zachte, warme smaak en geeft een levendige gele kleur aan gerechten. Het is tegelijk een krachtig, natuurlijk bewaarmiddel.(2)

Kurkuma vind je vast ook terug in jouw eigen kruidenrekje. Zit daar geen kerriepoeder tussen? Dan is het leuk om weten dat de gele kleur van kerriepoeder afkomstig is van kurkuma.

150 jaar onderzoek

Zo’n 5000 jaar geleden waren traditionele volksgenezers in India al op de hoogte van de geneeskrachtige werking van kurkuma. Vandaag steunen we op bijna 150 jaar onderzoek met ruim 18000 wetenschappelijke publicaties.(3) Dat is niet niks.

Zo weten we met grote zekerheid dat de gele pigmenten uit kurkuma, de zogenaamde curcuminoïden, de belangrijkste werkzame inhoudsstoffen zijn. Ze werken ontstekingsremmend.

Specerij of voedingssupplement?

Kurkuma wordt slecht opgenomen door het lichaam. Daarom is een hoge dosis nodig om werkzaam te zijn, bijvoorbeeld om je spieren en gewrichten soepel te houden. Combinatie met zwarte peper is een surplus, want het pittige bestanddeel van zwarte peper – de piperine – zorgt voor een 20 maal betere opname.(4)

In combinatie met zwarte peper is in de studies naar de gezondheidseffecten van kurkuma een hoge dosis van minstens 500 mg kurkuma per dag gebruikt. Niet als specerij, maar als een hoog geconcentreerd extract met 95% curcuminoïden. Dergelijk extract komt overeen met 32 g kurkumapoeder.

Als specerij bevat kurkumapoeder een geringe hoeveelheid curcuminoïden. Tijdens het koken gaat ook nog eens tot de helft van de curcuminoïden verloren omdat deze gele pigmenten niet hittestabiel zijn.(5) In een poging om ongeveer hetzelfde gezondheidseffect als in de studies te bekomen zou je elke dag wel 20 eetlepels kurkuma-kruiden aan je eigen maaltijd moeten toevoegen. En dan mag je de zwarte peper niet vergeten. Dat is uiteraard niet haalbaar.

Besluit

Als specerij is kurkuma uniek om je gerechten te verfijnen en er een gele toets aan te geven. Kies je voor een hoog geconcentreerd voedingssupplement van kurkuma met zwarte peper, dan wordt kurkuma een echte superfood. Om je spieren en gewrichten soepel te houden, gebruik je een hoog gedoseerde kurkuma van 500 mg met zwarte peper voor een (20x) betere opname.

Bronnen

• Chin KY. The spice for joint inflammation: anti-inflammatory role of curcumin in treating osteoarthritis. Drug Des Devel Ther 2016; 10:3029-3042.
• Wojcik M, Krawczyk M, Wojcik P, Cypryk K, Wozniak LA. Molecular Mechanisms Underlying Curcumin-Mediated Therapeutic Effects in Type 2 Diabetes and Cancer. Oxid Med Cell Longev 2018; 2018:9698258.
• Stani? Z. Curcumin, a Compound from Natural Sources, a True Scientific Challenge – A Review. Plant Foods Hum Nutr 2017; 72(1):1-12.
• Eke-Okoro UJ, Raffa RB, Pergolizzi JV Jr, Breve F, Taylor R Jr; NEMA Research Group. Curcumin in turmeric: Basic and clinical evidence for a potential role in analgesia. J Clin Pharm Ther 2018; 43(4):460-466.
• Suresh D, Manjunatha H, Srinivasa K. Effect of heat processing of spices on the concentrations of their bioactive principles: turmeric (Curcuma longa), red pepper (Capsicum annuum), and black pepper (Piper nigrum). J Food Comp & Anal 2007; 20(3–4):346-51.