Kurkuma, een superfood voor soepele gewrichten en … zoveel meer!

Wat is kurkuma?

Kurkuma wordt gewonnen uit de wortel van de plant Curcuma longa. Omwille van de diepgele kleur wordt kurkuma ook geelwortel genoemd. De gele pigmenten uit kurkuma, de zogenaamde curcuminoïden of curcumines, zijn de belangrijkste werkzame stoffen.
Al zo’n 5000 jaar geleden waren traditionele volksgenezers in India op de hoogte van de bijzonder geneeskrachtige werking van kurkuma. Tegenwoordig kom je kurkuma overal tegen: in Oosterse recepten, in gezondheidsmagazines, in de apotheek, in de natuurwinkel. Het lijkt wel hét wondermiddel te zijn. Maar hoe veelbelovend is kurkuma nu echt voor je eigen gezondheid. Wat zijn losse verhalen en welke info is onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek?

Wat zijn de voordelen van kurkuma?

Kurkuma heeft uitzonderlijk heilzame eigenschappen. Vandaag steunen we op bijna 150 jaar onderzoek met ruim 18000 wetenschappelijke publicaties(1), wat kurkuma tot het meest bestudeerde supplement maakt.
De heilzame werking van kurkuma voor soepele gewrichten, spieren en pezen is zonder twijfel de best bestudeerde toepassing van kurkuma met inmiddels 15 studies bij in totaal ruim 1600 patiënten met gewrichtsproblemen(2).
De werkzame bestanddelen uit kurkuma, de curcuminoïden, zijn krachtige antioxidanten die je beschermen tegen ontstekingen die overal in je lichaam kunnen voorkomen(3).
Er lopen heel wat veelbelovende studies van kurkuma op gebied van geheugen, mentaal evenwicht, darmen, lever, spijsvertering, en zoveel meer.

Wordt kurkuma goed verdragen?

Kurkuma is door de Europese wetgeving goedgekeurd als voedingssupplement en wordt zeer goed verdragen. In tegenstelling tot farmaceutische ontstekingsremmers die vaak alleen de symptomen op korte termijn bestrijden, kan kurkuma op lange termijn veilig genomen worden. Kurkuma geeft geen irritatie van de maag- en darmwand.
Kurkuma kan een licht bloedverdunnend en suikerverlagend effect hebben, wat op zich gunstig is voor de gezondheid. Aan mensen die hier al ‘klassieke’ medicatie voor nemen, wordt aangeraden het gebruik van kurkuma te melden aan hun arts

Wordt kurkuma goed opgenomen door ons lichaam?

De darmcellen en de lever breken kurkuma helaas vrij snel af, waardoor ons lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opnemen(4). Daarom is een hoge dosis nodig om werkzaam te zijn, bijvoorbeeld om je spieren en gewrichten soepel te houden.
Combinatie met zwarte peper is een surplus, want het pittige bestanddeel van zwarte peper – de piperine – zorgt voor een twintigmaal betere opname(5).
Piperine of zwarte peper bevordert de opname van de curcuminoïden vanuit de darm(6) én verhindert de omvorming naar onwerkzame stoffen door de lever en de darmcellen(7,8). Zo zorgt het voor een dubbele werking: de curcuminoïden worden beter opgenomen en worden door het lichaam niet direct weer uitgescheiden.

Welke vorm van kurkuma gebruiken?

Kurkuma is alom tegenwoordig in de keuken omdat het goed is om je eten mooi diepgeel te kruiden. De kurkuma die je als specerij gebruikt, bevat vooral koolhydraten of trage suikers (70%) met hooguit 3 à 4% curcuminoïden(9), het actieve bestanddeel van kurkuma. Hetzelfde geldt voor de zwarte peper: slechts zo’n 5 à 9% is piperine(10), het stofje dat de kurkuma tot 20 maal beter doet opnemen voor soepele gewrichten. Tijdens het koken gaat ook nog eens tot de helft van de curcuminoïden en tot een derde van de piperine verloren omdat deze stoffen niet hittestabiel zijn(11).
In een poging om ongeveer hetzelfde gezondheidseffect als in de studies te bekomen zou je elke dag minstens twintig eetlepels kurkuma-kruiden aan je eigen warme maaltijd moeten toevoegen.

Welke dosering kurkuma heb je nodig?

Van kurkuma met piperine (uit zwarte peper) bestaan intussen heel wat klinische studies die de werkzaamheid onderbouwen(12-18). De meest gebruikte dosering is 500 mg kurkuma met zwarte peper (5 mg piperine), wat op zich een hoge dosis is. Deze dosis kurkuma van 500 mg hoog geconcentreerd extract met 95% curcuminoïden komt namelijk overeen met 32 g kurkumapoeder of 10 eetlepels niet-verhitte kurkuma. Om zo je eten te kruiden is natuurlijk onmogelijk.

Conclusie: Veel studies tonen aan dat je minimum 500 tot 1000 mg kurkuma-extract nodig hebt om werkzaam te zijn. Deze dosering kan je enkel vinden in een hoog gedoseerd supplement. Vergelijk goed de dosering vermeld op de verpakking en de bijsluiter.

Bronnen:
1. Stani? Z. Curcumin, a Compound from Natural Sources, a True Scientific Challenge – A Review. Plant Foods Hum Nutr 2017; 72(1):1-12.
2. Chin KY. The spice for joint inflammation: anti-inflammatory role of curcumin in treating osteoarthritis. Drug Des Devel Ther 2016; 10:3029-3042.
3. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods 2017; 6(10).
4. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods 2017; 6(10). pii: E92.
5. Eke-Okoro UJ, Raffa RB, Pergolizzi JV Jr, Breve F, Taylor R Jr; NEMA Research Group. Curcumin in turmeric: Basic and clinical evidence for a potential role in analgesia. J Clin Pharm Ther 2018; 43(4):460-46
6. Kesarwani K, Gupta R, Mukerjee A. Bioavailability enhancers of herbal origin: an overview. Asian Pac J Trop Biomed 2013; 3(4):253-66.
7. Lee SH, Kim HY, Back SY, Han HK. Piperine-mediated drug interactions and formulation strategy for piperine: recent advances and future perspectives. Expert Opin Drug Metab Toxicol 2018; 14(1):43-57.
8. Patil VM, Das S, Balasubramanian K. Quantum Chemical and Docking Insights into Bioavailability Enhancement of Curcumin by Piperine in Pepper. J Phys Chem A 2016; 120(20):3643-53.
9. Chattopadhyay I, Biswas K, Bandyopadhyay U, Banerjee RK. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications. Current Science 2004, 87(1):44-53.
10. Chavarria D, Silva T, Magalhães e Silva D, Remião F, Borges F. Lessons from black pepper: piperine and derivatives thereof. Expert Opin Ther Pat 2016; 26(2):245-64.
11. Suresh D, Manjunatha H, Srinivasa K. Effect of heat processing of spices on the concentrations of their bioactive principles: turmeric (Curcuma longa), red pepper (Capsicum annuum), and black pepper (Piper nigrum). J Food Comp & Anal 2007; 20(3–4):346-51.
12. Rahimnia AR, Panahi Y, Alishiri G, Sharafi M, Sahebkar A. Drug Res (Stuttg) 2015; 65(10):521-5. Impact of Supplementation with Curcuminoids on Systemic Inflammation in Patients with Knee Osteoarthritis: Findings from a Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial.
13. Panahi Y, Alishiri GH, Parvin S, Sahebkar A. Mitigation of Systemic Oxidative Stress by Curcuminoids in Osteoarthritis: Results of a Randomized Controlled Trial. J Diet Suppl 2016; 13(2):209-20.
14. Panahi Y, Khalili N, Sahebi E, Namazi S, Reiner Ž, Majeed M, Sahebkar A. Curcuminoids modify lipid profile in type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled trial. Complement Ther Med 2017; 33:1-5.
15. Panahi Y, Khalili N, Sahebi E, Namazi S, Karimian MS, Majeed M, Sahebkar A. Antioxidant effects of curcuminoids in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Inflammopharmacology 2017; 25(1):25-31.
16. Panahi Y, Khalili N, Sahebi E, Namazi S, Simental-Mendía LE, Majeed M, Sahebkar A Effects of Curcuminoids Plus Piperine on Glycemic, Hepatic and Inflammatory Biomarkers in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial. Drug Res (Stuttg) 2018; 68(7):403-409.
17. Panahi Y, Khalili N, Hosseini MS, Abbasinazari M, Sahebkar A. Lipid-modifying effects of adjunctive therapy with curcuminoids-piperine combination in patients with metabolic syndrome: results of a randomized controlled trial. Complement Ther Med 2014; 22(5):851-7.
18. Panahi Y, Ghanei M, Hajhashemi A, Sahebkar A. Effects of Curcuminoids-Piperine Combination on Systemic Oxidative Stress, Clinical Symptoms and Quality of Life in Subjects with Chronic Pulmonary Complications Due to Sulfur Mustard: A Randomized Controlled Trial. J Diet Suppl 2016; 13(1):93-105.