Wat is de rol van magnesium?
Sportieve en actieve mensen, studenten, zwangere vrouwen en vooral 50-plussers kunnen een verhoogde behoefte hebben aan magnesium (1-2).
Magnesium is een mineraal dat heel erg belangrijk is voor je lichaam en je gezondheid. Bij inspanning en stress is de magnesiumbehoefte hoger.
Magnesium draagt bij tot de normale spierfunctie, de energiestofwisseling, onze psychologische functies (waaronder concentratievermogen en geheugen), het behoud van sterke botten en gezonde tanden en helpt tijdelijke vermoeidheid en uitputting verminderen. Alle vermelde gezondheidseffecten bij magnesium zijn op basis van wetenschappelijk bewijs goedgekeurd door de EFSA (European Food Safety Authority).
Wat zijn de voordelen van magnesium?
Magnesium is vooral onmisbaar voor de werking van je spieren en zenuwen en voor je energiestofwisseling (2-9).
Herken je dat gevoel van midden in de nacht wakker te schieten met een scherpe pijn in je kuit? Ben je vermoeid of prikkelbaar ? Heb je dit vaak, dan is het goed om na te gaan of je voldoende magnesium binnenkrijgt (2-10-11). Dat spieren veel magnesium nodig hebben, blijkt uit het feit dat 27% van de magnesiumvoorraad van heel je lichaam in je spieren zit (11). Om opnieuw rust te vinden en je mentale vermoeidheid te overwinnen, kan magnesium ook helpen(4).
Wanneer is er sprake van een magnesium-tekort?
Bij maar liefst 300 lichaamsprocessen speelt magnesium een belangrijke rol.
Bij een tekort aan magnesium kunnen heel wat ongemakken voor je spieren ontstaan overdag maar ook ‘s nachts.
Studies tonen aan dat tot 70% van de bevolking een magnesiumtekort heeft(12). Een verbazingwekkend hoog aantal! Meestal weet je niet of je een tekort hebt, want via een standaard bloedtest kan dit niet worden opgespoord
Wordt magnesium goed opgenomen door ons lichaam?
Magnesium zit vooral in volkoren producten (bruin brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta), donkergroene bladgroenten, broccoli, peulvruchten, vis en schaaldieren, noten, zwarte chocolade, melk, avocado’s, bananen, bessen en ‘hard’ kraantjeswater(2,10,11,13). Maar zelfs als je deze voedingsmiddelen frequent op je menu zet, zitten er toch nog een paar addertjes onder het gras:
– Naarmate we ouder worden slaagt ons lichaam er minder goed in om magnesium uit voeding te halen(3).
– Gebruik van bepaalde geneesmiddelen zoals maagzuurremmers, plaspillen en bloeddrukverlagers wordt geassocieerd met een magnesiumtekort(2).
– Overmatig gebruik van cafeïne en alcohol versnelt het uitplassen van magnesium(2).
– Bij stress – de grote boosdoener van tegenwoordig – verbruik je heel veel magnesium(4).
Het is dus niet eenvoudig om over voldoende magnesium in het lichaam te beschikken. En dat terwijl de behoefte aan magnesium alleen maar hoger wordt als we verouderen. Een hoog gedoseerd voedingssupplement met magnesium kan dan zeker helpen.
Wordt magnesium goed verdragen?
Magnesium is door de Europese wetgeving goedgekeurd als voedingssupplement en wordt zeer goed verdragen. In tegenstelling tot farmaceutische geneesmiddelen die vaak alleen de symptomen op korte termijn bestrijden, kan magnesium op korte en lange termijn veilig genomen worden.
Welke dosering magnesium heb je nodig?
Omdat onze dagelijkse voedingsgewoonte gemakkelijk kan leiden tot een onvoldoende magnesiumopname, nemen heel wat mensen magnesium in als een voedingssupplement.
De vaakst genoemde klachten bij een tekort aan magnesium zijn geen goede spierwerking en vermoeidheid. En toch zal de huisarts dikwijls geen tekort aan magnesium in het bloed kunnen vinden. In bloed zit namelijk maar 1% van alle magnesium. De rest of 99 % moet je zoeken in spieren, botten en andere weefsels. En dat wordt standaard niet gemeten. Daarom wordt een daginname van een hoog gedoseerd voedingssupplement van minstens 300 mg magnesium, dus liefst meer, aanbevolen(10).
Tot slot: over magnesium en zijn bondgenoten
Magnesium werkt goed samen met B vitaminen en vitamine D3. Bij vermoeidheid versterken de vitaminen B1, B2, B6, B12 en magnesium elkaars werking, want samen voorzien ze in de energiebevoorrading van alle lichaamscellen(9,14). Vitamine D3 is van belang voor een betere opname van magnesium uit de darm(1), terwijl vitamine B6 de opname van magnesium in je spiercellen verbetert(14).
De oplossing ligt gelukkig voor de hand: kies dan voor een magnesiumkuur met een hoge dosis magnesium, bij voorkeur aangevuld met B vitaminen en vitamine D3.
Vergelijk altijd goed de dosering vermeld op de verpakking en de bijsluiter.
Conclusie: kies voor een magnesiumkuur met een hoge dosis magnesium, bij voorkeur aangevuld met B vitaminen en vitamine D3.
Bronnen:
1 Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015; 7(9):8199-226.
2 DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart 2018; 5(1):e00-0668.
3 Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res 2009; 22(4):235-46.
4 Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017; 9(5).
5 Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci 2012; 17(12):1161-9.
6 Mederle OA, Balas M, Ioanoviciu SD, Gurban CV, Tudor A, Borza C. Correlations between bone turnover markers, serum magnesium and bone mass density in postmenopausal osteoporosis. Clin Interv Aging 2018; 13:1383-1389.
7 Han H, Fang X, Wei X, Liu Y, Jin Z, Chen Q, Fan Z, Aaseth J, Hiyoshi A, He J, Cao Y. Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr J 2017;v16(1):26.
8 Brandão-Lima PN, Carvalho GB, Santos RKF, Santos BDC, Dias-Vasconcelos NL, Rocha VS, Barbosa KBF, Pires L. Intakes of Zinc, Potassium, Calcium, and Magnesium of Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus and the Relationship with Glycemic Control. Nutrients 2018; 10(12).
9 EU register of claims
10 EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186, 63 pp.
11 https://www.gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/magnesiumtekort
12 https://naredi.be/nl/voedingssupplementen/10-vragen-10-antwoorden
13 Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients 2018; 10(9).
14 Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One 2018; 13(12):e0208454.